FitnessSupplementCreatina · Evidencia alta
Para que sirve la creatina y que efectos tiene
La respuesta corta. La creatina monohidrato es el suplemento deportivo con mas evidencia detras. No es un anabolizante ni una hormona: rellena el deposito de fosfocreatina del musculo, que es de donde sale la energia de los primeros diez segundos de un esfuerzo maximo. Con el deposito lleno haces mas trabajo en cada serie, y de ese trabajo extra sale el musculo, semanas despues.
Varios metaanalisis o posicionamientos de sociedades cientificas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Fuerza maxima y potencia | +5 a 15 % | Sobre el mismo entrenamiento sin suplementar. El margen es mayor cuanto mas corto y explosivo es el esfuerzo. [1] |
| Trabajo total en series al fallo | +5 a 15 % | Mas repeticiones antes de fallar con el mismo peso. Esta es la via real por la que a medio plazo se gana mas musculo: la creatina no construye tejido, permite entrenar mas duro. [1] |
| Sprints repetidos | +5 a 15 % | Su mejor caso. En deportes de arrancadas repetidas el deposito tiene que rellenarse entre esfuerzo y esfuerzo, y ahi es donde mas se nota. [1] |
| Sprint unico | +1 a 5 % | Mucho menos, porque un solo sprint apenas llega a vaciar el deposito. [1] |
| Creatina dentro del musculo | +20 a 40 % | El cambio medible del que salen todos los demas. Quien parte de un deposito bajo (dieta vegetariana o vegana) sube mas; quien ya lo tiene lleno sube poco, y esos son los llamados no respondedores. [1] |
| Peso en la bascula | +1 a 2 kg | En las primeras semanas es sobre todo agua dentro de la celula muscular, no grasa ni musculo nuevo. Sube el peso sin subir la talla. [1] |
02 Como se toma
- Dosis. 3 a 5 g al dia, todos los dias, entrenes o no.
- Cuando. La hora da igual. Lo que manda es no saltarsela: el efecto depende de tener el deposito lleno, no de la toma de hoy.
- Cuanto tarda en notarse. 3 o 4 semanas a 3-5 g diarios. Con fase de carga, unos 7 dias.
Detalles que cambian el resultado
- La fase de carga (20 g al dia en 4 tomas durante 5-7 dias) solo sirve para llegar antes. El nivel final es el mismo, asi que es opcional.
- Monohidrato. Es la forma barata y es la que tiene los estudios: HCL, kre-alkalyn y las demas cobran mas por una ventaja que no esta demostrada.
- Con agua y ya. No hace falta zumo, ni pico de insulina, ni tomarla en ayunas.
- La ISSN revisa expresamente la seguridad renal y no encuentra dano en personas sanas. Con una enfermedad de rinon de por medio, eso lo decide un medico, no una web.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Fuerza, hipertrofia, halterofilia o crossfit: esfuerzos maximos de menos de medio minuto.
- Deportes de equipo con arrancadas repetidas: futbol, baloncesto, rugby, padel.
- Dieta vegetariana o vegana: se parte de un deposito mas bajo y la respuesta suele ser mayor.
- Personas mayores que entrenan fuerza, donde mantener masa y potencia es el objetivo.
No compensa si
- Resistencia pura de larga duracion: la ganancia es marginal y el kilo o dos de agua juegan en contra.
- Deportes con categoria de peso, en semana de pesaje.
- Si lo que se espera es que sustituya entrenar o comer suficiente. Multiplica lo que ya haces; sobre cero no multiplica nada.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre creatina
Respondidas con los datos de esta pagina
- Hay que hacer fase de carga?
- No hace falta. La carga de 20 g al dia durante 5-7 dias llena el deposito en una semana en vez de en tres o cuatro, pero el nivel al que se llega es el mismo. Tomando 3-5 g diarios desde el principio se llega igual, con menos molestias digestivas y gastando menos bote.
- La creatina hace dano al rinon?
- En personas sanas no hay evidencia de dano renal: el posicionamiento de la ISSN lo revisa expresamente y concluye que no. Lo que si hace es subir la creatinina en sangre, que es un marcador que se usa para mirar el rinon, y eso puede confundir una analitica: conviene avisar al medico de que se toma. Con una enfermedad renal previa, la decision es medica.
- Hay que descansar cada cierto tiempo?
- No. No hay evidencia de que ciclarla aporte nada, y al dejarla el deposito se vacia en unas semanas y hay que volver a llenarlo. Se toma de forma continua.
- La creatina hincha o retiene liquido?
- Retiene agua, pero dentro de la celula muscular, no debajo de la piel. Por eso sube el peso en la bascula sin que cambie el aspecto ni la talla. No es el hinchazon subcutaneo que la gente se imagina.
- Es mejor la creatina HCL o la kre-alkalyn?
- No hay evidencia de que superen al monohidrato, y cuestan bastante mas por gramo de creatina. El monohidrato es el que acumula las decadas de estudios. En esta web una creatina que no declara su forma quimica ademas pierde puntos, porque no poder saber que llevas dentro es un defecto del producto.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace creatina y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 45 productos de 5 tiendas desde 14,00 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
Otras guias
Que hace cada suplemento, con sus fuentes