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Proteina whey (concentrado) · Evidencia alta
Para que sirve la proteina whey y cuanta tomar
La respuesta corta. La whey no construye musculo por ser whey: lo hace por llevarte al total de proteina del dia, que es la cifra que de verdad manda. Un metaanalisis de 49 estudios encuentra que suplementar proteina, sobre el mismo entrenamiento sin suplementar, anade poco en terminos absolutos, y que el beneficio deja de crecer alrededor de 1,6 g por kilo de peso al dia. Es comida comoda y barata, no un farmaco.
Varios metaanalisis o posicionamientos de sociedades cientificas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Techo de la dosis diaria | 1,6 g/kg/dia | Por encima de esa cifra el metaanalisis ya no encuentra mas ganancia (el intervalo llega hasta 2,2). Para 70 kg son unos 112 g de proteina al dia contando toda la comida, no solo batidos. Es el dato mas util de toda esta pagina. [1] |
| Fuerza (1RM) | +2,49 kg | Lo que anade el suplemento sobre entrenar sin el. No es lo que se gana entrenando: la mayor parte del resultado la pone el entrenamiento, y esto es el extra atribuible al bote. [1] |
| Masa magra | +0,30 kg | Pequeno, y conviene que se lea pequeno. Es la diferencia atribuible al suplemento en gente que ya entrena y ya come. [1] |
| Dosis por toma | 20 a 40 g | El rango en el que la ISSN situa la maxima sintesis proteica por toma. Hacen falta entre 700 y 3000 mg de leucina, que 20-25 g de whey cubren de sobra. [2] |
| Momento de la toma | poco relevante | La ventana anabolica de media hora no se sostiene: el metaanalisis sobre timing concluye que las diferencias las explica la proteina total del dia, no el reloj. [3] |
02 Como se toma
- Dosis. 20 a 40 g por toma. Lo que cuenta es el total del dia: 1,4 a 2,0 g por kilo de peso.
- Cuando. Cuando te cuadre para llegar al total. Antes, despues o entre comidas.
- Cuanto tarda en notarse. Semanas o meses, y solo con entrenamiento de fuerza detras.
Detalles que cambian el resultado
- Un kilo de concentrado no es un kilo de proteina: ronda el 75 %. Por eso el precio por kilo de bote y el precio por kilo de proteina de verdad no son el mismo numero, y por eso esta web separa concentrado y aislado en dos tablas.
- Si ya llegas a tu proteina comiendo, un batido no anade nada. Es una forma comoda y normalmente barata de llegar, no un requisito.
- La proteina en polvo no es mas "quimica" que el pollo: es suero de leche filtrado y secado.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Te cuesta llegar a 1,6 g por kilo comiendo, que es lo mas habitual en dietas de definicion.
- Volumen de entrenamiento alto y poco tiempo para cocinar.
- Definicion con las calorias bajas: la proteina sacia y protege la masa magra.
- Dieta vegetariana con poco aporte de proteina completa.
No compensa si
- Ya llegas al total del dia con comida. Ahi el batido es gasto, no ganancia.
- Intolerancia a la lactosa marcada: el aislado lleva bastante menos.
- Si se espera que sustituya a las comidas. Es un complemento del total, no una comida.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. 49 estudios, 1863 participantes. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre proteina whey
Respondidas con los datos de esta pagina
- Cuanta proteina hay que tomar al dia?
- El metaanalisis de referencia situa el techo del beneficio alrededor de 1,6 g por kilo de peso al dia, con un intervalo que llega hasta 2,2. Para una persona de 70 kg son unos 112 g diarios contando toda la comida del dia, no solo los batidos. Pasar de ahi no ha demostrado anadir mas musculo.
- Hay que tomarla justo despues de entrenar?
- No es critico. El metaanalisis sobre el momento de la toma concluye que lo que explica las diferencias entre estudios es la proteina total del dia, no si el batido cayo a los treinta minutos o a las dos horas. La ventana anabolica estrecha es un mito comodo para vender batidos.
- La proteina engorda?
- Engorda lo que engordan sus calorias, como cualquier alimento. Un cazo de whey ronda las 100-120 kcal. De hecho es de los macronutrientes que mas sacian y el que mas energia gasta en digerirse.
- La whey dana el higado o el rinon?
- En personas sanas no hay evidencia de que una ingesta alta de proteina dane rinon ni higado. Con una enfermedad renal ya diagnosticada la proteina si se controla, pero eso lo pauta un medico.
- Es mejor la whey o el aislado?
- Para la mayoria, el concentrado sale mas a cuenta por gramo de proteina. El aislado tiene sentido con intolerancia a la lactosa, en definiciones muy ajustadas o si molesta el estomago. Estan comparados por separado en esta web justo porque no llevan la misma proteina por kilo.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace proteina whey y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 120 productos de 5 tiendas desde 17,61 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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