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Proteina whey aislada · Evidencia alta
Proteina aislada: en que se diferencia del concentrado
La respuesta corta. El aislado y el concentrado se apoyan en la misma evidencia: es la misma proteina de suero, filtrada mas veces. La diferencia no esta en lo que hace en el musculo, sino en lo que trae el bote: mas proteina por kilo y casi nada de lactosa ni grasa. Eso lo hace util en unos pocos casos concretos y un gasto innecesario en el resto.
Varios metaanalisis o posicionamientos de sociedades cientificas coinciden en que hay efecto. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Proteina por kilo de producto | ~88 a 90 % | Frente al ~75 % de un concentrado. Es la unica diferencia que se puede medir sin abrir a nadie, y es la razon de que las dos categorias no compartan tabla: por precio por kilo de bote el concentrado gana siempre por llevar mas relleno. [3] |
| Lactosa | casi nula | El filtrado extra se lleva la lactosa y la grasa. Es el motivo real por el que mucha gente lo tolera mejor. [3] |
| Efecto sobre fuerza y masa magra | el mismo | A igualdad de gramos de proteina, no hay una ventaja demostrada del aislado sobre el concentrado en gente sana que entrena. Lo que cuenta sigue siendo el total del dia. [1][2] |
| Techo de la dosis diaria | 1,6 g/kg/dia | El mismo que para cualquier fuente de proteina. Cambiar de concentrado a aislado no mueve esta cifra. [1] |
02 Como se toma
- Dosis. 20 a 40 g por toma; el total del dia sigue siendo 1,4 a 2,0 g por kilo.
- Cuando. Igual que el concentrado: cuando te cuadre para llegar al total.
- Cuanto tarda en notarse. Semanas o meses, y solo con entrenamiento de fuerza detras.
Detalles que cambian el resultado
- Compara siempre el precio por kilo de PROTEINA, no por kilo de bote. Un aislado a 30 EUR/kg al 88 % sale mas barato por proteina que un concentrado a 27 EUR/kg al 75 %.
- Si el estomago no da problemas y no cuentas cada gramo, el concentrado suele ser la compra sensata.
- Hidrolizado es otra cosa: proteina predigerida. Se absorbe algo mas rapido y no hay evidencia de que eso se traduzca en mas musculo.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Intolerancia a la lactosa o digestiones pesadas con el concentrado.
- Definicion con las calorias muy ajustadas, donde importa cada gramo de grasa y azucar del bote.
- Deportistas con control de peso estricto que necesitan proteina con el minimo acompanamiento.
No compensa si
- Toleras bien el concentrado y no cuentas macros al gramo: estas pagando un sobreprecio por nada.
- Se busca ganar peso: ahi la grasa y los hidratos del concentrado no sobran, suman.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Jager R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- de Wit JN. Nutritional and functional characteristics of whey proteins in food products. J Dairy Sci. 1998;81(3):597-608. Los aislados parten del 90 % de proteina y los concentrados comerciales van del 35 % al 80 %. doi:10.3168/jds.S0022-0302(98)75613-9
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre proteina aislada
Respondidas con los datos de esta pagina
- Merece la pena pagar mas por el aislado?
- Solo si te resuelve algo concreto: lactosa, digestion o unos macros muy ajustados. A igualdad de gramos de proteina no hay evidencia de que construya mas musculo que el concentrado. Antes de decidir, mira el precio por kilo de proteina y no por kilo de bote: a veces el aislado sale igual o mas barato en esa cuenta.
- El aislado se absorbe mas rapido?
- Algo mas rapido, si, porque lleva menos grasa y lactosa. Pero esa velocidad no se ha traducido en mas masa muscular en los estudios: lo que manda es la proteina total del dia.
- El aislado sirve si soy intolerante a la lactosa?
- Suele tolerarse bien porque el filtrado deja casi toda la lactosa fuera, normalmente por debajo de 1 g por toma. Con una alergia a la proteina de leche es distinto: ahi el problema es la proteina, no el azucar, y el aislado no sirve.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace proteina aislada y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 75 productos de 5 tiendas desde 39,99 € por kg, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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