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Multivitaminicos · Evidencia baja
Sirve tomar un multivitaminico
La respuesta corta. Un multivitaminico corrige carencias; no mejora el rendimiento de quien no las tiene. En personas bien alimentadas las revisiones de nutricion deportiva no le encuentran efecto ergogenico. Su valor esta en cubrir un hueco concreto, y para saber si tienes ese hueco hay una herramienta mejor que un bote: una analitica. Es ademas la unica categoria de esta web que no se puntua, porque no existe una dosis de referencia unica para veinte micronutrientes a la vez.
Las revisiones no encuentran un efecto consistente. Se lista porque se vende, no porque funcione. Ninguna cifra de esta pagina se atribuye a un producto concreto: el efecto es del ingrediente y cada numero lleva su fuente al lado.
01 Que hace y cuanto
Cada fila es un efecto medido, con la cifra que da el estudio y el numero de la fuente. Donde la evidencia no da una cifra, la columna lo dice en vez de inventarse un porcentaje.
| Efecto | Cuanto | Detalle |
|---|---|---|
| Rendimiento en personas sin carencias | sin efecto | Es el hallazgo constante: donde no hay deficit, corregir un deficit no aporta nada. Un micronutriente no es una palanca que se pueda subir por encima de lo normal para rendir mas. [1] |
| Rendimiento en personas con carencia | la corrige | Aqui si hay efecto, y puede ser grande. Pero entonces lo que hace falta es corregir ESE deficit a su dosis, no un bote con veinte cosas a dosis pequenas. [1] |
| Dosis de referencia comparable | no existe | Veinte micronutrientes con valores de referencia distintos no se pueden reducir a una dosis efectiva. Por eso esta categoria se lista con su precio por capsula y sin nota: puntuarla seria inventarse el criterio. [1] |
02 Como se toma
- Dosis. La del envase, y mirando que ningun micronutriente se dispare muy por encima de su valor de referencia.
- Cuando. Con una comida. Las vitaminas A, D, E y K necesitan grasa para absorberse.
- Cuanto tarda en notarse. Si corrige un deficit real, semanas o meses segun el nutriente.
Detalles que cambian el resultado
- Mas no es mejor. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) se acumulan y a dosis altas pueden dar problemas, al contrario que las hidrosolubles.
- Los deficits que de verdad se repiten aqui tienen nombre: vitamina D en gente que pasa el dia en interiores, B12 en dietas veganas, hierro en mujeres con reglas abundantes. Los tres se miden con una analitica y se corrigen con su suplemento a su dosis.
- Un multivitaminico con cafeina o extractos "energizantes" no es un multivitaminico: es otra cosa con vitaminas dentro.
- No sustituye a comer verdura y fruta. La matriz del alimento aporta fibra y compuestos que el bote no lleva.
03 Cuando tiene sentido y cuando no
Compensa si
- Dieta restrictiva por eleccion o por necesidad, con pocos grupos de alimentos.
- Dieta vegana, sobre todo por la B12, que ahi no es opcional.
- Poca exposicion solar durante meses, por la vitamina D.
- Deficit repetidos en analitica, y en ese caso mejor el nutriente concreto que el multi.
No compensa si
- Como seguro generico sin saber si falta algo. Suele salir mas barato y mas util hacerse una analitica.
- Esperando mas energia o mas rendimiento sin tener ningun deficit.
- Para compensar una dieta mala. El agujero esta en la dieta y ahi sigue.
04 Fuentes
Todas las cifras de arriba salen de aqui. Son posicionamientos de sociedades cientificas, metaanalisis y revisiones con revision por pares: si una afirmacion no se puede colgar de una de estas lineas, no esta en la pagina.
- Kerksick CM et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. Los micronutrientes solo mejoran el rendimiento cuando corrigen un deficit previo. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
Esto no es consejo medico. Es lo que dicen unos estudios sobre un ingrediente, no una pauta para ti. Con una enfermedad de por medio, medicacion o embarazo, la decision es de un profesional sanitario que te conozca.
Preguntas sobre multivitaminico
Respondidas con los datos de esta pagina
- Sirve de algo tomar un multivitaminico si como bien?
- Si comes variado y no tienes carencias, las revisiones de nutricion deportiva no le encuentran efecto sobre el rendimiento. Corregir un deficit que no existe no mejora nada. El caso en el que si aporta es cuando hay un hueco real, y eso se sabe con una analitica.
- Que vitaminas suelen faltar de verdad?
- Las que se repiten son tres: vitamina D en personas que pasan el dia en interiores, B12 en dietas veganas o vegetarianas estrictas, y hierro en mujeres con perdidas menstruales abundantes. Las tres se miden en una analitica normal y se corrigen mejor con el suplemento concreto a su dosis que con un multi.
- Por que los multivitaminicos no tienen nota en esta web?
- Porque no hay forma honesta de puntuarlos. El score de esta web compara la dosis de un activo con una dosis de referencia citada, y un multivitaminico lleva veinte micronutrientes con valores de referencia distintos. Inventar una dosis efectiva para el conjunto seria inventarse el criterio, asi que la categoria se lista por precio por capsula y sin nota.
- Es malo tomar demasiadas vitaminas?
- Puede serlo con las liposolubles. A, D, E y K se acumulan en el cuerpo, y a dosis altas y sostenidas pueden dar problemas. Las hidrosolubles como la C y las del grupo B se eliminan mejor por la orina, asi que ahi lo que se pierde sobre todo es dinero.
Y ahora, cual comprar
Los precios, aparte de la evidencia
Esta pagina explica que hace multivitaminico y no menciona ni una marca a proposito. La comparativa es la otra mitad: 15 productos de 4 tiendas desde 0,089 € por capsula, ordenados por precio y por lo comprobable que es su certificacion.
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